普段どんな筋トレしてるの？
とよく聞かれるので
まとめてみました。
ウエイトを使ったトレーニングがメインですが
自重トレで効果的なものなど紹介していこうと思っています！
また重要度として
優先順位なども加味した★の数で評価してみました。
重要度★★★★★
通常、懸垂は逆手の肩幅ほどで行う人が多いですが
私の場合順手で、肩幅＋数㎝の幅のワイド懸垂を行います。
私は懸垂スタンドで行っています。
ここにベルトで数十キロの重りを付け、懸垂を行います。
加重に移行するタイミングは自重の懸垂が10回できてからが良いでしょう。
加重も体重の80%のものができるようになれば
片手懸垂ができるようになります。
是非場所があれば自重でもおすすめしたい種目です。
重要度★★★★★
ダンベルを使ったもの、バーベルを使ったもの、ワイド、ナロー、インクラインなど
色々なバリエーションがあります。
ベンチラックとバーベルを揃えれば行うことができます。
バーベル、ややナロー（肩幅）フラットベンチで行っています。
環境がある人が行える筋トレで、こればかり打ち込む人が多いことから
少し毛嫌いされている印象がありますが
こちらのトレーニングはBIG3という3種目の一つであり、上半身全体（主に大胸筋、三角筋、上腕3頭筋）
を鍛えることができます。
腕立て伏せがたくさんできるのでランクアップしたい
などという方におすすめで、恐らく一番ポピュラーな種目になります。
女性は20㎏、男性は40kgから開始するのが良いでしょう。
やり方によってはほんの数か月で100㎏を上げることができるようになります。
重量を追い求めたい人におすすめです。
重要度★★★★☆
肩の筋肉、主に前、中を使う筋トレです。
ベンチプレスで肩の前の部分（三角筋全部）を使うことから
ベンチプレスと被るとあまり本領を発揮できない種目ではありますが
こちらも重量を追い求めるといった点では隠れた人気のある種目です。
ちなみにこちらもダンベルを使ったもの、バーベルを使ったもの、ワイド、ナローなど
バリエーションがございますが
ナロー気味（肩幅）、バーベルで行っています。
重要度★★★★☆
壁に倒立したり、その場で倒立して
ショルダープレスの動作を行う種目で、
ある程度、筋肉が付いてからできるであろう自重トレになります。
これの練習としてパイクプレスという筋トレがあります。
パイクプレスができるようになったら、以降してみましょう。
肩が強烈に鍛えられます。
私はプッシュアップバーを使って地面から少し浮かせた状態でやっています。
姿勢は簡単にとれるので
トレーニングの準備が面倒なときなどにおすすめです。
重要度★★★★☆
腹筋を鍛えるこの道具ですが
膝を立てて行うやり方と、立ったまま行うやり方があります。
膝を立てて行う場合、腹筋を主に使いますが
立って行うと全身を使うので全身の筋肉が必要になり、腹筋にも更に負荷がかかります。
こちらお手軽にできるのと、効果が大な筋トレになります。
重要度★★★☆☆
腹筋ローラー同様、腹筋のトレーニングになります。
なにかにぶら下がり、下半身を頭まで、曲げずに持ち上げる動作です。
（もちろん、足を曲げて腹筋に近づけるレッグレイズでも大丈夫です。）
上体起こし（シットアップ）などに比べ効果的に腹筋を鍛えるのに手軽だし
効果が大きいので取り入れています。
重要度★★★★☆
バーベルスクワットを
家の中で続けるのは危険と判断し（セーフティがないので潰れたらアウト）
チューブスクワットに移行しています。
チューブはアマゾンなどで質のいいものが安価で買えます。
もちろん、負荷はウエイトより大したことないので
脚幅を最大まで広げ
ワイドスタンスのスクワットにします。
用意するものがチューブ以外ないので簡単に行えるのが良いです。
重要度★★★★☆
こちらプッシュアップバーを使ってやると更に効果があります。
ベンチプレスに抵抗があったり、準備ができない方
足を高いところに置き、斜めの傾斜を付け腕立てをすれば
インクラインベンチプレスと同等の効果が得られます。
かなり高頻度でやっていたときもありましたが
お手軽さもありとても取り入れ易い種目です。
以上筋トレをご紹介しました！
ここまで見た人は
あれ！腕トレやらないの？
と思うかもしれませんが
懸垂とベンチや腕立てをやっていれば
まあまあ肥大すると思っているので
大丈夫だと思います。
ここまで見ていただきありがとうございました！
