最近62kgまでぽちゃってしまった厳島です。
近影↓
女装する上で腕の太さは重要だと思います。
特に夏服などを着るときには腕を太く見せたくないですよね。
そういう方はコンパウンド種目のみ行い、腕のトレｰニングをしない方向にもっていけばいいと思います。
多関節関与の種目のことで（1つ以上の大きな筋肉領域と2つ以上の主要な関節を動かす運動のこと）
胸＝ベンチプレス、腕立て伏せ
背中＝ベントオーバーロー、懸垂
脚＝スクワット、デッドリフト
このような種目のことを言います。
私自身も実際、コンパウンド種目のみを行っていて、腕のトレーニングを取り入れていません。
腕のトレーニングは
上腕二頭筋＝ダンベルカール、ハンマーカール
上腕三頭筋＝フレンチプレス、キックバック
などがあります。
これらはコンパウンド種目のみを行うことで同時に鍛えられますし
（例えばベンチプレスであれば、上腕三頭筋と胸が同時に鍛えられます）
引き締まった体と女性らしいバランスの良い体になるには、腕のトレをする必要はないかと思います。
女性の競技者を見ても、腕の発達が求められるのはボディビルで、その他の競技ではあまり筋量を求められてないように感じます。
そもそも女性は筋トレしても男性よりは筋肉が付きにくいので
女性の場合はガンガンやるくらいが合っているのかもしれません。
コンパウンド種目のみの筋トレを行う場合
特に大して時間を取ることなく一日のうちの15分程度を筋トレに回せれば大丈夫です。
そしてコンパウンドは部位ごとに一種目を選び、それを重点的にやっていきます。
胸はベンチプレスがおすすめです。
もちろん筋トレ初心者さんの場合は腕立て伏せから入りましょう。
私の場合ですが重量設定で5~10回ぐらいできる（限界の力を出し切って5~10回）重さを使用し
3セットを行います。インターバルは1～2分取ります。
胸、背中、肩、足、腹筋と部位ごとに日を分けているので
胸だけの日は10分程度で終わります。
同じように、肩（ショルダープレス、アップライトロウ）、背中（懸垂、ローイング）、脚（スクワット、デッドリフト）、お腹
これらも3セットの限界までをやります。
ここで限界とは
そのセットに対して自分の力が最大限発揮できることであり、もうこれ以上できない（フォームが崩れたりするし、疲労も限界）というところまでやります。
この限界まで行うことが実に大切で、筋トレをするうちに慣れてできるようになるとは思います。
女装するにはあまり筋トレをやりすぎないといったことと、週1程度にはやることが大事だと感じました。
もし胸、背中、肩、足、腹筋をすべて一回に集約したとすれば
このトレーニング習慣を週1で行うだけで十分筋肉は付きますし
もしまとまった時間を取った方が良いという人であれば、私のように日に分ける必要はないと思います。
胸、背中、肩、足、腹筋をすべてコンパウンドで3セット行うのであれば
一時間以内で終了させることができます。
必要最低限かつそれ以下にならない（2週間に1回などはＮＧ）程度に筋トレと付き合っていくのが良いと思います。
自分は昔腕トレを中心にかなりの頻度でガンガンやっていましたが、上腕囲が35cmくらいまでから太くなることはありませんでした。
今ではやはりコンパウンドですべてを行っていますが33㎝から大きくなることはありません。
個人的には30cm以下くらいに持って行ければ不自然さなく女装できると思います。
あまり気にせず筋トレをするのが一番かもしれません。
ここまでご覧いただきありがとうございました！
