どうも厳島です。
最近筋トレ種目を極力減らし、懸垂マシンのみで上半身を鍛えています。
こちら一つで体系維持もできていますのでぜひ導入してみてください。
ーーー資産運用の記事に関してですが、大きなスパンで半年に一回とか記事の更新頻度を下げようかと思います。
なんせ月に一回更新しても15万程増えるだけなので資産が増えたーという実感もありませんし
そんなに知識も無いので投資方針について詳しく書くこともありませんからね。ーーー
ということで
今現在私は懸垂台のみでトレーニングしています。
部位毎にやるトレーニングとしては、オーソドックスにこのようになります。
●胸、三頭筋
ディップス
●背中、二頭筋
懸垂（チンニング）
●腹筋
ハンギングレッグレイズ
●肩
倒立腕立て伏せ（プッシュアップバーを使う）
倒立腕立て伏せに関しては壁があればできるので懸垂台で行っている種目は上の三種目になります。
もちろん、加重させるなどして負荷が欲しい場合はダンベルなどを取り入れてにトレーニングしますが
基本自重でもぜんぜん問題ないくらい、高強度なトレーニングになります。
そして一番はスペースを取らないことです。
懸垂台一台であればたとえワンルームアパートでもかなりコンパクトで場所を取りませんし
ベンチプレスの環境（ベンチプレスとベンチ台）などと比べて移動もしやすいです。
洗濯物を部屋干しするときなどにも使えます（笑）
私が使っているチンニングスタンドは
アルインコの値段、1万前後のものなのですが
現在は1万5000円ほどになっていまして、評価もあまりよくありませんでした。
確かに手に持つ部分の作りが少しお粗末だと感じました。
個人的に今アマゾンで販売しているこれらの物が値段と性能を比べた方が良さそうだと感じました。（レビューなども見た結果）
手をかけるスポンジ部分の強度や、耐久性能が重要な選択肢のひとつなってきますが
今販売しているこちらのAMAZONでも有名なチンニングスタンドでも十分スペックは満たせているように思えました。
他にも何点か売れ筋の商品がありますので、評価を見つつ購入するといいと思います。
組立てに関しては1時間程度を見とけば大丈夫だと思います。
さて、チンニングスタンドが手に入ったらディップス、チンニング、ハンギングレッグレイズさえやっていれば上半身を満遍なく鍛えることがきます。
自分のやり方としては
●1日目
加重ディップス
●2日目
ワイドチンニング
●3日目
倒立腕立て伏せ
●週1回
ハンギングレッグレイズ
この4種目をただひたすら繰り返すルーティンです。
もちろん、
●週2回、ディップスとチンニングをやるだけ
でも良いと思います。
そこらへんは自分のやりやすいようにしましょう。
肩もカッコよく鍛えたい！というのであれば
【自重トレーニング最強】効果がやばい？逆立ち腕立て伏せができるようになるまで！【肩】
こちらをご覧いただき、自重トレを極めてみてください。
上半身のスクワットと呼ばれるくらい重要な種目になります。
チンニングスタンドはディップスができるように平行ばバーが両腕の位置にあります。
いきなりディップスはできないかもしれませんので、まずはチンニングスタンドの下についているバーで腕立て伏せをやるといいと思います。
腕立て伏せができるようになりましたら
ディップスに挑戦してみましょう。
最初はきついと思いますが、ディップスが少しずつできるようになるはずです。
私は50kgのダンベルを使ってディップスしているのですが
現在体重59kgで10レップ程できます。
このようにディップスはとても重量、回数を伸ばしやすい種目であると思いますので加重も検討してもいいかもしれません。
懸垂は体重によって個人差がありますが
いきなり10回できるなんて人は居ないと思います。
ネガティブな懸垂をやって慣らしていくやり方をおすすめしています。
懸垂の腕を曲げてアゴをバーに付けるという動作を省略し、アゴを降ろしてくる動作のみ行います。
懸垂マシンに飛びつき、ゆっくりと腕を伸ばしておろす動作を限界まで行いましょう。
こちらを手幅をワイドにして行っていくことで、順手ワイド懸垂ができるようになります。
なんの種目でも同じですが
1回でもできるようになれば2回、3回と伸びていきますのでまずは1回できるようにしましょう。
ハンギングレッグレイズとは単純に
ぶら下がって足を上げ下げする動作になります。
腹筋が弱いうちは足を曲げてお腹に抱え込むイメージで、これを繰り返します。
足を延ばして腰から足の上げ下げができるようになれば腹筋はかなり強化されていくことでしょう。
そして週1で問題無いのは私の経験上大丈夫だからです。
腹筋のトレーニングって毎日やるイメージですが、しっかりやることができればぜんぜん小頻度で問題ありません。
現在環境が整っている（ダンベル、バーベル、パワーラックなどが家にある）
トレーニーの方は積極的に導入するのはあまり意味が無いかもしれませんが
まだ家に何もない！っていう人には本当におすすめです。
ここまで御覧いただきありがとうございました。
